การรักษาสุขภาพเบื้องต้น

การรักษาสุขภาพ

                                                                     

การดูแลสุขภาพเบื้องต้น

ทุกคน ทุกวัยควรรักษาสุขภาพให้แข็งแรงอยู่เสมอ และสร้างภูมิคุมกันโรค ด้วยการรักษาความสะอาดในร่างกาย รับประทานอาหารที่มีประโยชน์หรือให้ครบห้าหมู่ ออกกำลังกายเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ พยายามลดความเครียด ลดการสูบบุหรี่ และดื่มแอลกอฮอล์ ถ้าทุกท่านปฏิบัติได้ตามนี้จะปลอดภัยจากโรคภัยต่างๆมีสุขภาพร่างกายแข็งแรงตลอดไป

สุขภาพผู้สูงอายุ 

ผู้สูงอายุ หมายถึงผู้ที่อยู่ในวัยตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป แบ่งเป็นสองกลุ่มใหญ่ 

- ผู้สูงอายุตอนต้น ระหว่างอายุ 60-75 ปี ส่วนใหญ่จะยังไม่เห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้ชัดเจน
- ผู้สูงอายุตอนปลาย ตั้งแต่อายุ 70 ปีขึ้นไป จะเห็นความเสื่อมของร่างกายชัดมากขึ้น

การเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย 

ลักษณะภายนอก ผมบางและเปลี่ยนเป็นผมสีขาว ผิวหน้าเหี่ยวย่น หรือมีตกกระทั่วไปทรวดทรงของร่างกายมักเปลี่ยนไป

 ระบบต่างๆของร่างกาย 

-ทางเดินอาหาร เริ่มตั้งแต่ในปาก ลิ้นรับรสอาหารได้น้อยลง การเคี้ยวอาหารจะไม่ละเอียด ระบบย่อยและขับถ่ายเสื่อมลง

-กล้ามเนื้อ ข้อและกระดูก มักมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ อ่อนแรง เจ็บปวดบริเวณข้อ เนื่องจากโรคกระดูกเสื่อม หรือกระดูกบาง 

-หลอดเลือด และหัวใจ มักเกิดการแข็งตัวของหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง และหัวใจขาดเลือด
-สมอง จำได้แต่เรื่องในอดีต มักหลงลืมเรื่องใหม่ๆ

-ระบบปัสสาวะ กลั้นไม่ค่อยได้ เป็นอุปสรรคในการเดินทาง 

-ตาและหูเสื่อมลง ทำให้เคลื่อนไหวไม่คล่องแคล่ว

การเปลี่ยนแปลงจิตใจ อารมณ์และสังคม 

เป็นผลกระทบมาจากการเปลี่ยนแปลงของระบบต่างๆทางร่างกายซึ่งเสื่อมลงตามวัยที่มากขึ้น เมื่อถึงระยะหนึ่งที่สภาพทางร่างกายไม่อำนวยให้เข่าร่วม

กิจกรรมทางสังคมได้จะเริ่มรู้สึกหงุดหงิด วิตกกังวล เหงาหงอย เศร้าใจ มีความรู้สึกว่าตนมีคุณค่าน้อยลง

ปัจจัยสำคัญที่มีอิทธิพลต่อความเปลี่ยนแปลง 

- สุขภาพทางกายและจิต ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรง ปราศจากโรคทางกาย มีสุขภาพจิตดี ร่าเริง จะเป็นผู้ที่ไม่ค่อยแก่ 

- ความสนใจไฝ่รู้เรื่องรอบๆตัว นอกจากจะเป็นการฝีกสมองอยู่เสมอแล้ว ยังทำให้เป็นผู้ทันเหตุการณ์ไม่สนใจอยู่แต่อดีต 

- สถานภาพทางเศรษฐกิจ ที่พอสมควร ทำให้มีความคล่องตัวในการเข้าร่วมกิจกรรมในสังคมได้อย่างมีความสุข

- ความเครียดในชีวิตประจำวัน ถ้ามีมากเกินไปจะทำให้มีผลต่อสุขภาพจิต และทำให้เกิดความเสื่อมได้มากและรวดเร็ว 

- ความสัมพันธ์ในครอบครัว เพื่อนและสิ่งแวดล้อมที่ดีจะทำให้มีความสุข อายุยืนขึ้น 

- สิ่งเสพติดทั้งหลาย เช่น บุหรี่ เหล้า ยาอันตรายต่างๆ จะทำให้เกิดความเสื่อมได้มากและรวดเร็วกว่าผู้อื่น

การปฏิบัติตัวเริ่มเข้าสู่วัยผู้สูงอายุ

 - รับประทานอาหารที่เหมาะสม ย่อยง่ายและมีคุณค่าครบถ้วนทั้ง 5 หมู่และมีใยอาหาร

- ออกกำลังกายทุกวัน เช่น เดิน รำมวยจีน 

- อยู่ในสถานที่มีอากาศบริสุทธิ์ ถ่ายเทสะดวก 

- อารมณ์ดี สดชื่น แจ่มใส

- ถ่ายอุจจาระทุกวัน 

- ตรวจสุขภาพร่างกายอย่างน้อยปีละครั้ง

สุขภาพที่ดีต้องอาศัยปัจจัย 5 อ 

อาหารพอดี รู้จักการเลือกบริโภคอาหารที่เหมาะสม 

อากาศบริสุทธิ์ อยู่ในที่มีอากาศปราศจากมลภาวะต่างๆ 

อารมณ์สดชื่นผ่องใส มีกิจกรรมที่ทำให้อารมณ์ไม่เครียด 

อุจจาระ ระบบการขับถ่ายอุจจาระ เป็นปกติทุกวัน 

ออกกำลังกายเป็นประจำ พยายามออกกำลังกายทุกวัน 

รวมทั้งที่อยู่อาศัย สิ่งแวดล้อมปราศจากมลพิษ เมื่อได้ปัจจัยดังกล่าว สุขภาพร่างกายจะแข็งแรง เป็นภูมิป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ เหมาะสมทุกเพศ ทุกวัยเหมือนกันหมด

อาหารสามารถป้องกันโรคได้ 

-สารคาร์โบไฮเดรต ไขมัน ทำให้เกิดพลังงานแก่ร่างกาย กรดอะมิโน หรือโปรตีน ช่วยซ่อมแซมเสริมสร้างเซลล์ร่างกายที่สึกหรอ 

-สารไขมัน ยังเป็นตัวพาไวตามินเอ และไวตามินอีจากอาหารเข้าสู่ร่างกาย 

-ไวตามินบี ทำให้เกิดปฏิกริยาเมตาบอลิซึมเพื่อทำให้เกิดพลังงานและสารพิษในร่างกาย บำรุงเซลล์สมอง ประสาทและกล้ามเนื้อ 

-ไวตามินดี ทำให้เกิดการดูดซึมธาตุแคลเซียมำด้มากขึ้น มีฟันและกระดูกที่แข็งแรง 

-เกลือแร่ทุกชนิด มีความจำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ขาดไม่ได้ 

-สารอาหารที่ป้องกันโรคได้ ส่วนมากเป็นไวตามินและเกลือแร่ ซึ่งพบมากในผักและผลไม้ ไวตามินและเกลือแร่ที่ละลายน้ำได้ง่ายจะถูกขับทิ้งทางเหงื่อ

น้ำดี และน้ำปัสสวะเสมอ เราจำเป็นต้องกินชดเชยเป็นประจำ เช่นเดียวกับสารอาหารอื่นๆ

อาการสำคัญที่ผู้สูงวัยควรบอกผู้ใกล้ชิดและปรึกษาแพทย์

-ผอมลงมาก ผิดปกติ 

-หน้ามืดเป็นลม เหนื่อยง่าย หายใจลำบาก

-เจ็บแน่นหน้าอก

 -ปัสสาวะบ่อย ปวดเบ่ง

-เลือดออกทางช่องคลอด                                                                                                                       

-เป็นแผลเรื้อรังในปาก หรือมีก้อนในที่ใดที่หนึ่ง 

-แขนขาไม่มีแรง ข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง 

-พูดไม่ชัด เกิดขึ้นอย่างเฉียบพลัน

 -หลงลืมมากผิดปกติ หรือบุคลิกภาพเปลี่ยนแปลงไปมาก

อาหาร เพื่อสุขภาพ

อาหารสำหรับผู้สูงวัย 

อาหาร เป็นปัจจัยสำคัญในเฉพาะผู้สูงวัย ยังคงต้องการพลังงานและสารอาหารที่มีคุณภาพสูง เพื่อการดำรงชีวิตอย่างมีคุณภาพ จึงควรกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย 

การจัดอาหารสำหรับผู้สูงอายุควรคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้ 

-ทางด้านจิตใจ ควรเอาใจใส่ดูแลการบริโภคอย่าเสมอ จัดอาหารตามความต้องการ และมีคุณค่าทางโภชนาการ  จัดให้มีสีสันน่ารับประทาน รสชาติไม่จัด 

-ทางด้านร่างกาย  มีปริมาณและคุณภาพเพียงพอ ลักษณะอาหารควรนิ่ม เคี้ยวง่ายและย่อยง่าย  หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันมาก ควรจัดให้มีผลไม้ทุกวัน และควรเป็นผลไม้ที่นิ่ม เคี้ยวง่าย เช่นมะละกอ  ให้เวลาในการกินอาหารไม่รีบเร่ง เพราะอาจสำลักและติดคอได้

หมู่ที่ 1 อาหารเสริมสร้างและซ่อมแซมร่างกาย

  เนื้อสัตว์ ไข่ นม และถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ  เพื่อเสริมสร้างและซ่อมแซมร่างกาย เช่น

เนื้อปลา เหมาะสำหรับผู้สูงวัย เพราะย่อยง่าย 

ไข่ ควรรับประทาน สัปดาห์ละ 3-4 ฟอง โดยต้มหรือทอดจนสุก 

นม ให้แคลเซียมและโปรตีน ผู้สูงวัยควรดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 1 แก้ว 

ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูง ราคาถูก ใช้แทนอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ได้

หมู่ที่ 2 อาหารให้พลังงาน 

 ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน ควรกินพอเหมาะ ไม่ควรกินมากเกินไป 

หมู่ที่ 3 อาหารควรคุมการทำงานของร่างกาย 

 ผักต่างๆ เป็นอาหารที่อุดมด้วยแร่ธาตุและวิตามิน ควรเลือกกินผักหลายๆชนิดสลับกัน ควรต้มหรือนึ่งจนสุก    ไม่ควรบริโภคผักสด  เพราะจะทำให้ย่อยยากท้องอืดได้ 

หมู่ที่4 อาหารควบคุมการทำงานของร่างกาย 

 ผลไม้ต่างๆ กินผลไม่ได้ทุกชนิด และควรกินทุกวัน เพื่อให้ได้วิตามิน และเกลือแร่ ควรเลือกผลไม้ที่มีเนื้อนุ่ม เคี้ยวง่าย เช่นมะละกอสุก กล้วย ส้ม

 หมู่ที่ 5 ไขมันจากสัตว์และพืช 

ควรใช้น้ำมันพืชปรุงอาหาร เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำ หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันจากสัตว์ และน้ำมันพืชบางชนิด คือ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว

สิ่งที่ผู้สูงวัยควรหลีกเลี่ยง

- ขนมหวานต่างๆ

- อาหารรสจัด

- อาหารหมักดอง 

- อาหารที่มีกะทิ 

- อาหารที่ทอด

 - เครื่องดื่มต่างๆ เช่น เหล้า เบียร์ กาแฟ

แนวทางการปฏิบัติตัวเพื่อเสริมสร้างสุขภาพสำหรับผู้สูงวัย 

- ดื่มน้ำ วันละ 6-8 แก้ว 

- พักผ่อนให้เพียงพอวันละ 6-8 ชั่วโมง 

- พยายามอยู่ในที่อากาศบริสุทธิ์ 

- ฝึกการขับถ่าย อย่าให้ท้องผูก                                                                                                                               

- ดูแลสุขภาพ ช่องปากและฟันอยู่เสมอ 

- ตรวจสุขภาพร่างกายประจำปี ปีละ2 ครั้ง 

- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ให้เหมาะสมกับสภาพของร่างกาย 

- งดสิ่งเสพย์ติดที่บั่นทอนสุขภาพ เช่น เหล้า บุหรี่ 

- ใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์ 

- มองโลกในแง่ดี ทำจิตใจให้สดใส อารมณ์ดี 

- ควรหาโอกาสพบปะสังสรรค์กับเพื่อนบ้าง

อาหารไขมันต่ำ 

ในอาหารทั่วไปมีไขมันประมาณ30% ของพลังงาน ส่วนอาหารลดไขมัน กำหนดให้ลดลงเหลือประมาณ 20-25% ของพลังงาน จึงต้องมีการเลือกอาหารที่

มีไขมันต่ำ หรือดัดแปลงวิธีการประกอบอาหารจากการทอด ผัดด้วยน้ำมัน หรืออาหารที่มีกะทิ เป็นการนึ่งย่าง อบ หรือตุ๋นแทน เนื้อสัตว์ที่รับประทานควรเลือก ชนิดที่มีไขมันน้อย เช่น ปลา อกไก่ หมูเนื้อแดง 

ควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์มีไขมันสูง เช่น หนังเป็ด หนังไก่ ไข่แดง เครื่องในสัตว์ ขาหมู หมูสามชั้น หรือเนื้อสัตว์ที่แปรรูป เช่น แหนม ไส้กรอก เบคอน

หลักการเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ 

ไขมัน  เลือก น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกคำฝอย น้ำสลัดทำจากน้ำมันพืช 

งด   น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว หมูเบคอน น้ำสลัดสำเร็จรูป ไขมันพืชปนไขมันสัตว์  เนื้อสัตว์  เลือก เนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมันติด เช่น อกไก่ ปลา หมูเนื้อแดง ในปริมาณที่กำหนด

งด   เนื้อติดมันทุกชนิด เนื้อทอด ปลาทอด หรือ เนื้อกระป๋องที่มีน้ำมัน ไส้กรอก เนย เนยแข็ง เป็ดและห่าน
ไข่  เลือก ไข่ทุกชนิดที่ต้ม ดาวน้ำหรือลวก จำกัดให้รับประทานได้ 1-3 ฟอง 

ของหวาน เลือก ลูกกวาด แยม เยลลี่ น้ำตาล น้ำเชื่อม โกโก้ 

งด  ช็อกโกแลต ทอฟฟี่ ลูกกวาด ใส่ลูกนัท ถั่วลิสงอบครีม หรืออบกะทิ 

นม  เลือก นมพร่องมันเนย หรือนมผงขาดมันเนย 

งด นมสด หรือนมปรุงแต่งรสทุกชนิด

หลักการหลีกเลี่ยงการใช้ไขมันในอาหาร 

- นึ่ง ต้ม หรือ ปิ้งผัก เพื่อการเปลี่ยนแปลง บางครั้งอาจผัดโดยใช้น้ำมันเล็กน้อย 

- ปรุงผักด้วยสมุนไพรหรือเครื่องเทศ เพื่อให้ได้รสชาติที่ดีขึ้น 

- พยายามใช้มะนาวหรือน้ำสลัดที่มีไขมันต่ำ 

- พยายามใช้ไข่ขาวแทนไข่ทั้งฟอง

- พยายามใช้แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี 

- ใช้นมพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำแทนนมสด ในการทำขนมหรือขนมอบทุกชนิด 

- ใช้โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือเนยที่มีไขมันต่ำหรือนมเปรี้ยวในสูตรอาหารต่างๆหรือมายองเนส 

- เลือกใช้เนื้อสัตว์ที่มีปริมาณไขมันต่ำ และไม่ติดมัน และแยกไขมันที่มองเห็นออกจากเนื้อสัตว์ก่อนหรือหลังปรุง 

- จำกัดอาหารที่ทอดด้วยไขมันโดยใช้การปิ้งย่าง หรืออบ เนื้อสัตว์ เป็ด ไก่ ปลา 

- แช่น้ำซุปจากเนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีกจนไขมันแข็งตัวแล้วดักไขมันเหล่านี้ออกเพื่อทำน้ำซุป 

- จำกัดไข่แดงให้เหลือ1ส่วนผสมกับไข่ขาว เมื่อใช้ไข่ปรุงอาหาร และใช้ไข่ขาวเพื่มสำหรับสัดส่วนที่ต้องการเสริฟให้มาก

 http://www.chomthonghealthclub.com/index.php?lay=show&ac=article&Id=539136835&Ntype=7